Dieta "Low FODMAP" - secretul confortului digestiv

Dieta

FODMAP este un acronim pentru carbohidrații de lanț scurt (oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide si polioli - în limba engleză "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols"), care sunt greu de digerat și asimilat la nivelul intestinului subțire, iar odată ajunși în intestinul gros, intră într-un proces rapid de fermentație care generează durere, flatulență și balonare. O altă manifestare a acestor carbohidrați de lanț scurt este că rețin apa în intestinul subțire, prin procesul de osmoză, generând o senzație de greutate și disconfort.

Aceste simptome sunt cunoscute sub denumirea "Sindromul intestinului iritabil" (SII), o tulburare funcțională a tubului digestiv frecvent întâlnită de medici. Deși deocamdată nu există un tratament perfect eficient pentru SII, s-a observat că o dietă săracă în FODMAP are rezultate bune în ameliorarea simptomelor acestei tulburări.

Această dietă a fost creată de o echipă de cercetători de la Universitatea Monash din Melbourne, Australia, după ce conceptul FODMAP a fost publicat pentru prima dată în anul 2005, în cadrul unei prezentări științifice.

Această terapie are două etape: prima durează aproximativ 8 săptămâni și constă în eliminarea din consumul zilnic a tuturor alimentelor care conțin FODMAP; a doua parte constă din reintroducerea gradată a acestor alimente; durata ei depinde de reacțiile fiecărui pacient în parte.

Alimentele eliminate din meniul zilnic în prima parte a terapiei

Legume și zarzavat

  • ceapa și usturoiul - ar trebui scoase complet din alimentație
  • anghinarea, sparanghelul, sfecla roșie, conopida, țelina - tulpini mai lungi de 5 cm, prazul, ciupercile, mazărea, fasolea, năutul, soia, varza Savoy, ceapa verde
Fructe
  • mere, caise, avocado, mure, cireșe, coacăze, smochine, curmale, goji, grapefruit, fructe de guava necoapte, mango, nectarine, piersici, pere, prune, rodii, stafide, pepene roșu, ananas deshidratat
  • fructe conservate în suc de mere sau pere
Carne și produse din carne
  • cârnați, chorizo
  • verificați ingredientele produselor procesate

Cereale, semințe, produse de panificație, nuci, prăjituri

  • produse care conțin grâu (nu uita să verifici etichetele): biscuiți, pâine (mai mult de o felie), torturi, batoane din cereale pe bază de grâu, croasanți, pesmeți, tăiței, brioșe, produse de patiserie, paste din grâu (mai mult de jumătate de cană, fierte), tărâțe de grâu, cereale din grâu, tăiței de grâu, făină de grâu, germeni de grâu
  • făină de amarant, secară, griș, orz
  • pâine integrală, din multicereale, pâine naan, pâine de ovăz
  • cușcuș, granola, muesli, fistic, migdale, nuci de caju;

Condimente, sosuri, dulciuri, îndulcitori și produse tartinabile

  • caviar, sosuri cu ceapă, hummus, sos pesto, murături, tzatziki, tahina
  • sirop de agave, fructoză, batoane de fructe confiate, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, miere, gem din fructe de pădure, gem de căpșuni, îndulcitori pe bază de polioli (inulină, isomalt, manitol, maltitol, sorbitol, xylitol)
Produse prebiotice
  • FOS (fructooligozaharide), inulina și oligofructoza se pot regăsi în conținutul iaurturilor, a batoanelor nutritive sau alte produse similare - citește cu atenție etichetele

Băuturi

  • bere (mai mult de o sticlă), apă de cocos, sucuri de mere și zmeură cu conținut real de fructe în proporție de 50-100%, suc de portocale cu conținut real de fructe în proporție de 25-50%, ceaiuri din plante sau fructe cu adaos de mere
  • sucuri din fructe în cantități mari, sucuri de mere, pere, mango, suc de portocale (mai mult de 100ml), rom, băuturi acidulate cu conținut ridicat de sirop de porumb cu fructoză
  • lapte din soia
  • ceaiuri: negru cu adaos de lapte din soia, varietatea chai, varietatea oolong, păpădie (ceai tare), chimen, mușețel
  • vin - mai mult de un pahar
Produse lactate
  • zer, cremă de branză, branză ricotta, smântână, kefir, frișcă, șarlotă, înghețată, lapte de vacă/oaie/capră, iaurt de orice fel
Alte ingrediente
  • pudră de carob

Dieta Low Fodmap, dieta fara gluten, Orgran

Alimentele permise

Legume și zarzavat

  • morcovi, brocoli - maxim jumătate de cană, varză albă si roșie, maxim o cană, rădăcină de țelină, tulpină de țelină - maxim 5 cm, năut - maxim un sfert de cană
  • dovlecei, castraveți, vinete, păstăi, ardei gras verde, ghimbir, napi, linte - cantități mici, salată verde, măsline, păstârnac, cartofi, dovleac, ridichi
  • ardei gras roșu, foi de alge (sushi nori), spanac fraged, roșii uscate la soare - nu mai mult de 4 bucăți, cartofi dulci, roșii cherry, roșii obișnuite, roșii în conservă;

Fructe

  • banane, afine, pepene galben, merișor, clementine, struguri, fructe de guave bine coapte, kiwi, lămâi, lime, mandarine, portocale, fructul pasiunii, papaya, zmeură, căpșuni, tamarind

Carne și produse din carne

  • vită, pui, miel, porc, curcan, prosciutto

Pește și fructe de mare

  • conservă de ton, pește proaspăt, fructe de mare (fară alte adaosuri) - crab, homar, stridii, creveți, midii
Macaroane de orez și porumb
Macaroane de orez și porumb

Cereale, semințe, produse de panificație

  • pâine fără grâu/gluten, pâine de mălai/orez/făină de cartofi, făină de porumb (mălai)
  • pâine albă - maxim o felie, paste din grâu - maxim o jumătate de cană, fierte
  • biscuiți picanți, turtă dulce - maxim o bucată
  • bulgur - maxim 44gr/porție, fulgi de porumb - maxim o jumătate de cană, hrișcă (făină, tăiței)
  • orez brun/integral, basmati, alb, tăiței de orez
  • prajituri/biscuiți/fulgi de orez
  • tortillas de porumb - 3 bucăți, lapte de cocos, castane, nuci, nuci de Macadamia, alune - maxim 15 bucăți, sorg
  • semințe de chia, mac, susan, floarea soarelui
Amestec pentru tort de ciocolată
Amestec pentru tort de ciocolată

Condimente, sosuri, dulciuri, îndulcitori și produse tartinabile

  • capere în oțet sau sărate, chutney - o lingură, ulei cu aromă de usturoi, sos de pește, sos de stridii, ketchup - un pliculeț, sos miso, muștar, sos de soia, pastă de creveți, pastă de roșii - două linguri, wasabi
  • sos Worcestershire
  • oțet - de mere, balsamic - maxim 2 lingurițe, din vin de orez
  • sirop de arțar, glucoză, sucroză, zaharină, melasă, marmeladă
  • maioneză - fără adaos de usturoi sau ceapă
  • ciocolată - neagră, cu lapte - 3 pătrățele, albă - 3 pătrățele

Băuturi

  • în cantități moderate - bere, vodka, gin, whiskey, vin
  • cafea - espresso, instant - cu adaos maxim de 250 ml lapte fără lactoză
  • suc doar din fructele permise, maxim 125ml
  • limonadă în cantități moderate
  • suplimente proteice, lapte de soia din proteină de soia
  • ceai negru slab, varietatea chai, slab, ceai de fructe/plante fără adaos de măr, ceai verde, de mentă, ceai alb
Produse lactate și ouă
  • unt, margarină, ouă
  • brânză - brie, camembert, cheddar, cottage, feta, de capră, mozzarella, parmezan, șvaițer
  • brânză ricotta - 2 linguri, iaurt fără lactoză
  • șerbet, budincă de ciocolată fără lactate
  • lapte - de migdale, de cânepă, fără lactoză, de orez - maxim 200 ml, de ovăz - maxim 30 ml

Condimente

  • busuioc, coriandru, curry, mentă, oregano, pătrunjel, rozmarin, cimbru, tarhon, schinduf
  • piper negru, cardamom, chili, scorțișoară, cuișoare, chimion, curry, chimen, semințe de muștar, nucșoară, șofran, anason stelat, turmeric
  • ulei de: avocado, rapiță, cocos, măsline, alune, susan, floarea soarelui
  • amoniac alimentar și praf de copt
  • cacao, gelatină, ghee (unt clarifiat), slănină, sare, smântână - jumătate de cană

Unele studii au arătat o reducere considerabilă a manifestărilor neplăcute - balonare, flatulență, dureri abdominale - după o perioadă de respectare strictă a regulilor acestei diete. Reintroducerea gradată a alimentelor în meniul zilnic permite observarea imediată a eventualelor efecte negative (de exemplu, scăderea temporară a nivelului anumitor minerale) și crearea unui sistem care să faciliteze aportul tuturor nutrienților necesari organismului prin combinații de alimente ușor digerabile, prin observarea atentă a cantităților tolerate de sistemul digestiv și prin eliminarea completă din alimentație a acelor produse care produc disconfort în mod constant.

De efectele benefice ale terapiei pot profita nu numai cei afectați de SII, ci și alte persoane care se confruntă cu diverse tulburări funcționale ale sistemului digestiv.

Este foarte important ca cei care apelează la această terapie să o facă sub supravegherea unui nutriționist cu experiență, care să colaboreze îndeaproape cu medicul practician și să țină cont de istoricul medical al pacientului.

Nu uita să verifici și produsele noastre prietenoase cu digestia aici.

Surse:

www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/
www.strandsofmylife.com/coachingprogramjc/?ref=2
www.miscareaderezistenta.ro/sanatate/24438-dieta-fodmap-intestin-iritabil
en.wikipedia.org/wiki/FODMAP




Angela Stănescu
Angela Stănescu

Autor


Comentează